Spor öncesinde karbonhidrat, sonrasında protein şart!

Zira önemsemediğimiz kusurlarımız spor sakatlanmalarına yol açarak mutluluğumuza gölge düşürebiliyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Metin Uzun, spor sakatlıklarının yaz mevsiminde daha sık görüldüğüne dikkat çekerek, “Genellikle hareketsiz geçen kışın akabinde havaların hoş olması nedeniyle yaz aylarında daha fazla spor yapılmaktadır. Ayrıyeten tatil öncesinde süratle kilo verme ve fit olma isteği bireyleri kısa müddette yüksek kalori yakımını sağlayan sporlara yöneltmektedir. Fakat bilinçsizce yapılan spor sakatlıklara adeta davetiye çıkarmaktadır. Bu sakatlıklar kolay kas ve tendon yaralanmalarının yanı sıra  aşil tendonu, menisküs yırtığı ve çapraz bağ yaralanmaları üzere önemli sıkıntılar da olabilir” diyor. 

Bu 3 kural çok önemli! 

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Metin Uzun, alınacak olan birtakım kolay tedbirlerle sakatlıkların büyük oranda önlenebileceğine işaret ederek, “Sakatlıklara karşı dikkat edilmesi gereken en değerli  3 kural ise; spor öncesinde esneme-ısınma idmanları yapmak, spor sırasında tüketilen su ölçüsüne dikkat etmek ve spor sonrasında tekrar esneme hareketleri yapmaktır” diye konuşuyor. Prof. Dr. Metin Uzun, spor sakatlıklarını önlemede yanlışsız beslenmenin de ehemmiyet taşıdığını belirterek, “Beslenme alışkanlıkları da dikkat edilmesi gereken durumlardan birisidir. Spor öncesinde karbonhidrat, spor sonrasında protein tüketimi hem sakatlanma riskini azaltır hem de fizikî olarak istediğimiz kapasiteye ulaşmamıza yardımcı olur. Bu nedenle spora başlamadan 1-2 saat evvel glisemik indeksi düşük esmer pirinç ya da kepekli makarna üzere karbonhidrat içeren besinler; sonrasında da tavuk, kırmızı et yahut balık üzere protein içeren besinler tüketilmelidir” diyor. 

Azar azar lakin çok ölçüde su için! 

Spor sırasında sakatlanma riskine karşı su tüketimine de çok dikkat etmek gerekiyor. Çünkü spor sırasında süratle kilo vermek gayesiyle su tüketimini azaltmak; beyefendisine ve kaslara giden kan ölçüsünü azalttığı için sakatlanma riski daha çok artıyor. Yazın artan sıcaklık ve nem nedeniyle sıvı kaybının artış gösterdiğini vurgulayan Ortopedi ve Travmatoloj Uzmanı Prof. Dr. Metin Uzun, bu nedenle olağanda tükettiğinizden daha fazla  sıvı almanız gerektiği ihtarında bulunarak, “Özellikle spor esnasında azar azar fakat çok ölçüde su tüketilmelidir. Bunu kabaca şöyle hesaplayabiliriz: Spor öncesindeki kilo ile spor sonrasında kilo birebir olmalı. Ortada oluşan fark, tüketilmesi gereken sıvı miktarıdır” diyor. 

YAZ AYLARINDA EN SIK GÖRÜLEN 3 SPOR SAKATLANMASI! 

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Metin Uzun, yaz aylarında spor yaparken en sık oluşan 3 sakatlanmayı anlattı; değerli teklifler ve ihtarlarda bulundu. 

TENDON YARALANMASI  

Kasları kemiğe bağlayan sert yapılar “tendon” olarak isimlendiriliyor. Tendonlar çok güçlü yapılar olmakla bir arada; en sık ani yapılan hareketler sırasında yaralanabiliyor. Biceps tendonu ve aşil tendonu en çok yaralanan tendonlar ortasında yer alıyor. Prof. Dr. Metin Uzun,  tendon yaralanmalarının her yaşta ve tertipli spor yapan herkeste gelişebileceğine işaret ederek, “Tendon yaralanmaları çoklukla spor öncesinde kâfi esneme ve ısınma hareketi yapmayanlar yahut spor sırasında yorulmalarına karşın ‘Son anlar  veya son tekrarlar, nasıl olsa bir şey olmaz’ diyerek devam eden bireylerde, spor sonunda oluşur” diyor.  Prof. Dr. Metin Uzun, birdenbire gelişen ağrı ve bacaklardaki hal bozukluğunun tendon yaralanmalarının birinci belirtileri olduğunu vurgulayarak, “Özellikle aşil tendonu kopan şahıslar problemlerini ‘Biri ayağıma vurdu’ yahut ‘Taş attılar zannettim, etrafıma baktım ne taş vardı ve ne de birisi’ halinde tanımlarlar” bilgisini veriyor. 

Nasıl tedavi ediliyor? Ameliyat tendon yaralanmalarının tek tedavisini oluşturuyor.  Artroskopik prosedürle yapılan ameliyatın akabinde güzelleşme mühletinin sakatlığın bulunduğu bölgeye nazaran 6 hafta ile 3 ay ortasında değiştiğini belirten Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Metin Uzun, “Aşil tendon yaralanmalarında bu müddetin birinci 3 haftası meskende istirahat ile geçmektedir. Hastalar 3. haftadan sonra takviyesiz yürüyebilir hale gelirler” diyor.  

Önlemek için:  Spor öncesinde ve sonrasında esneme hareketleri yapmayı alışkanlık edinin.

MENİSKÜS VE ÖN ÇAPRAZ BAĞ YIRTIĞI

Diz yaralanmaları, spor yaparken en sık görülen ve en önemli yaralanmaları oluşturuyor. Sıklıkla dizin etrafında dönerek yapılan sporlar olan; tenis, futbol, basketbol ve dövüş sporları üzere branşlarda gelişiyor. Dizden başlayan ani ağrı ve ses gelmesi, kimi durumlarda dizde oluşan şişlik ile ayağın üzerine basamama, bu sıkıntılarda yaygın görülen belirtilerden. 

Nasıl tedavi ediliyor? Menisküs yırtıklarının bir kısmı ameliyatsız tedavi edilebilmekle bir arada, çapraz bağ yaralanmalarında sıklıkla ameliyata başvuruluyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Prof. Dr. Metin Uzun,  bu sakatlıklarda ameliyatların artroskopik teknikle yapıldığını belirterek, “Tedavi sonrasında toplumsal hayata dönüş 10 gün sürmekle birlikte; iş hayatına dönüş için en az 3 haftalık bir müddete muhtaçlık duyulmaktadır” diye konuşuyor. 

Önlemek için: Spor öncesinde istikrar idmanları ve bol esneme hareketi yapmayı ihmal etmeyin. 

AYAK BİLEĞİ YARALANMALARI

Genellikle uygun tabanda ve yanlışsız ayakkabı ile yapılmayan sporlarda ayak bileği burkulabiliyor.  Prof. Dr. Metin Uzun, ayak bileğindeki burkulma sonrasında; bağ kopması, tendon etrafında ödemler, kırıklar yahut gerilim kırıkları gelişebildiğini belirterek, kelamlarına şöyle devam ediyor: “Bu sıkıntılar ani oluşan ayak bileği burkulması sonrasında görülen yaralanmalar yahut spora süratli başlayıp ayak bileğine ani ve süratli yüklenmeler sonucunda oluşurlar. Bilhassa, genelde spor yapmayan şahısların ansızın spora başlayıp; hareketleri çok sık ve çok tekrar etmeleri nedeniyle ortaya çıkan gerilim kırıklarına dikkat etmek gerekir. Çünkü, gerilim kırıklarında toplumsal hayata çok kısa müddette dönüş olmakla bir arada; spor hayatına dönüş ise çok uzun süreçli olmaktadır.”

Nasıl tedavi ediliyor?   Basit yaralanmalarda bir bileklik ile 3 hafta dinlendirmek güzelleşmeye kâfi geliyor. Prof. Dr. Metin Uzun, “Ancak yaralanma şiddetti arttıkça bu mühletin sonunda 3 haftalık bir fizik tedavi süreci gerekebilir. Ağır yaralanma geçirenler ise ameliyat edilerek, 3 hafta dinlendirilir. Sonrasında fizik tedaviye başlanır. Günlük hayata dönebilmek 6 hafta sürerken, spor hayatına dönüş 3 aylık bir süreç almaktadır” bilgisini veriyor. 

Önlemek için: Sporu gerçek alanda ve uygun spor ayakkabısıyla yapmaya ihtimam gösterin. Temponuzu her gün yavaş yavaş artırın.  Riskli sporlarda gerekirse tabanlık ve bileklik üzere takviye ekipmanları kullanmayı alışkanlık edinin. 

-----------kutu bilgisi-------

6 adımda spor sakatlanmalarını önleyin! 

Size uygun olan sporu, gerçek alanda ve ekipmanlar ile yapın.

Spor için nem ve sıcaklığın en yüksek olduğu saatleri değil, daha çok sabah yahut akşam saatlerini tercih edin.  

Sporu aç karnına yapmayın. En az bir saat öncesinde güç vermesi nedeniyle sağlıklı karbonhidrat; spor sonrasında ise kas yıkımını önlemek için protein tüketmeyi alışkanlık edinin. 

Spor sırasında azar azar; ancak çok su içmeyi asla ihmal etmeyin. 

Spor öncesinde ısınma, sonrasında ise esneme hareketlerini yapmaya ihtimam gösterin. 

Spora ani ve süratli giriş yapmayın; temponuzu her gün yavaş yavaş artırın. 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı